Elsa, скажи мне лучше, где ты возьмешь "тонкие, длинные мышцы"?
Кардио их не дает (чтобы выглядеть марафонцем, нужно и бегать столько же лет...)
Те веса в силовых, что есть, их тоже не дадут. Максимум - легкое укрепление того, что есть.
Круговые тренировки на 20повторов поддерживают то, что уже создано.

Мне кажется, что все таки, имеет смысл поработать на объемы, да и вес хорошо увеличить. А потом хорошо просушить то, что нарастишь
А ты проверяла % жира?

Elie, ну раз нет бедер - накачаем

а на что ты тогда жирок красиво натягивать/раскладывать будешь?
После прекращения занятий, чтобы не превратиться в нечто резко снижают количество еды) тогда нет вариантов, просто вернешь, что было и все.

с нынешней программой? Лет через несколько и то не факт. сильно зависит от типа мышц.

Честно, что такое жим, где гантели по 5 кг? Извини, но мы, порой, пакеты с едой носим по 10 в каждой руке, а тут 5кг...
Второе... жим гантелей упражнение технически сложнее, чем жим штанги. Его, вообще, нежелательно давать раньше штанги. И только после достижения идеальной техники в первом. Мало кто может одновременно идеально жать обоими руками. Какая-то из них все равно будет либо отставать, либо уходить в сторону. Результат - разная нагрузка на правую и левую части груди, перекос позвоночника при выполнении упражнения.
а вес надо увеличивать)
жим - около 20 (штанга)
выпады общий вес -15-20
бицепс гриф 10кг (гантели на бицепс должны быть только в качестве доп.упражнения, тк опять же -техника-техника-техника)
приседания в смите не знаю, зависит от того, как ты там садишься, есть много вариаций с постановкой. но классический присед со штангой (не в тренажере) должен быть хотя бы 20кг, и становая хотя бы 25
гиперэкстензии - хорошо, если с задержкой в верхней точке на пару секунд и доп.сжатием ягодиц или напряжения спины - замечательно.

сначала увеличить вес, потом этот вес довести до 20повторов

Отредактировано Tisha444 (01-05-2014 18:50:44)

Tisha444
Тишенька, посоветуй максимально изолированное упражнение на трицепс
Максимально изолированное от дельты и трапеции, потому что у меня большие траблы с позвоночником, любая ошибка в выполнении почти автоматически приведет к проблемам
Вроде в пилатесе были какие-то отжимания, при которых нагрузка на спину минимизируется...

Исходник: мускулатура есть, и неплохая (беговые лыжи и гребля на шлюпке в анамнезе, занятия как раз попадали в "зону роста"). Но, похоже, возрастные изменения кожи уже требуют повышенного тонуса.

Elie, а тебе можно делать жим лежа?
(просто почти все затрагивают те или иные мышцы)

Elie, тогда жим лежа узким хватом, ноги так, как положено для поясницы.

И еще можно упражнения с эспандером.
Попробую описать, если не поймешь, то нарисую.
С фиксацией спины: плечи неподвижны и касаются шведской стенки, рука параллельно полу, согнута в локте к противоположной части тела (кисть примерно в районе шеи, эспандер закреплен на этом уровне на стенке). Разгибать руку в локте. в конечном положении получаешь руку, вытянутую в сторону, примерно на 45градусов, относительно корпуса.

Отжимания с классической постановкой рук тоже не захватывают мышцы спины, если делать их правильно.
разгибания руки в наклоне (затрагивает заднюю дельту)

Все тяги и жимы блоков в вертикальном положении исключены - нагрузка на шейный и грудной отдел.

Изюмля, обязательно с новым.
"сама-сама" это для очень продвинутых.

Tisha444
Тебе спасибо за небольшой "пинок", веса начала увеличивать (до рекомендованных тобой пока далеко, но дойду - увеличила гантели + 1 кг, на тренажерах + одно деление; такие шаги буду делать каждые 3 занятия). Мышцы чуть ноют, и это хорошо)))
Еще такой момент: сильно ли принципиально, какой девайс (гантели/штангу/тренажер) использовать для тренируемой части тела и последовательность выполнения упражнений (типа, сначала сгибание ног, потом - выпады...). Спрашиваю, т.к. хоть зал и не забит народом, но в мое вечернее время нужное приспособление может быть занято (причем человек делает, допустим, несколько подходов по очереди с приятелем - не вклинишься). Ждать не могу - время жестко лимитировано.
И что правильнее - делать другое упражнение (например, при занятой МС идти приседать со штангой) или просто менять их порядок в зависимости от свободных тренажеров/скамеек/гантелей?

Отредактировано Elsa (07-05-2014 12:22:25)

...смотрит с ужасом...
Потому что у обеих барышень патологический гиперлордоз и упражнения они выполняют так, будто хотят побыстрее заработать инвалидность

Любая тетка с моим диагнозом

Проверила - 18%. Висцерального вообще ниже нормы, мышцы тоже уже почти хорошо (40 кг из 52 общей массы). Но! В ногах жира 26% (не зря ими и недовольна). Общий % жира снижать можно только на пару пунктов (цикл полетит), а локально, говорят, "сжечь" его нереально. И чё, и как теперь?

оба слова незнакомы...
Еще одну тренировку ввести по времени маловыполнимо (сейчас их три в неделю, с периодическим пропуском из-за командировок - не во всех отелях есть зал и график бывает совсем жестким).

Вот это - поняла, по весам можно уточнить (сейчас в машине Смита вешаю по 5 кг на каждый конец грифа, если просто гантели - на приседания и выпады беру по 6 кг в каждую руку, гиперэкстензия - 10 кг, сгибание и разведение ног - 25 кг на тренажере, разгибание - 15 кг; все по 20 повторов, три круга, общая длительность - 40-45 минут и потом 40 минут ходьбы со скоростью 6.7-6.8 и пульсом 130-140).